راه کارهایی برای پیشگیری از کمردرد ناشی از دورکاری در منزل - وبلاگ دانشگاه

به گزارش وبلاگ دانشگاه، خبرنگارانـ بیشتر خانه های مسکونی فضای کافی برای قرار دادن مبلمان اداری ارگونومیک امروزی را ندارند و بعلاوه بیش تر افراد روی این مسئله سرمایه گذاری نمی نمایند، به ویژه اگر بیشتر کار و زمان خود را به محل کار اختصاص بدهند. اگر از خانه کار می کنید، احتمالاً از لپ تاپ خود روی میز معمولی یا میز ناهارخوری استفاده می کنید یا روی مبلمان اتاق نشیمن یا روی تخت می نشینید. در هر جا که هستید، احتمالا از شرایط بدنی صحیحی برخوردار نباشید. اگر این کار را فقط برای مدت زمان کوتاهی انجام می دهید، شاید جای نگرانی نباشد. اگر کار در منزل از هفته ها به ماه تبدیل گردد، چه خواهد شد؟

به گزارش وبلاگ دانشگاه، اگر هم اکنون یا قبلا فشار جسمی را احساس نموده اید، خبر بد این است که ممکن است در معرض یک آسیب جدی اسکلتی- عضلانی مانند کمر درد، درد گردن و شانه ها، سندرم تونل کارپال یا حتی ترومبوز ورید عمقی قرار داشته باشید که در آن لخته های خون در رگ های بدن ایجاد و باعث گرفتگی می گردد؛ بنابراین چه کاری می توانید انجام بدهید؟ تا جایی که می توانید وقت خود را صرف یک شرایط خنثی کنید - موقعیتی راحت در بدن که هیچ بخشی از بدن به طرز ناخوشایند خم نشده یا پیچ نخورده است - و برای تقویت گردش خون هر چند ساعت یک بار از جای خود بلند شوید. کار با کامپیوتر در خانه یا محل کار به معنای توجه به 10 نکته زیر است:

1. نمایش گر خود را با گردن صاف مشاهده کنید

نمایش گر خود را در ارتفاع دید مناسب مقابل خود قرار بدهید. به پایین نگاه نکنید، مانند زمان هایی که به لپ تاپ یا گوشی همراه تان نگاه می کنید. نمایش گر را زاویه ندهید که مجبو شوید گردن خود را بچرخانید - برخی از افراد صفحه کلید و ماوس را روبروی خود قرار می دهند، درحالی که نمایش گر را در زاویه ای دیگر گذاشته اند و به احتمال قوی در نهایت آن ها با درد گردن روبرو می شوند. اگر نمایش گر جداگانه ای دارید یا از لپ تاپ استفاده می کنید، ممکن است مجبور شوید آن را روی انبوهی از کتاب ها یا روی جعبه مقوایی قرار بدهید تا در موقعیت دید مناسب جلوی شما قرار بگیرد.

2. نمایشگر را کنار یک پنجره قرار دهید

برای به حداقل رساندن احتمال خستگی چشم از تابش خیره نماینده یا انطباق جزئی عنبیه پشت به پنجره ننشینید؛ زیرا نور وارد شده به اتاق باعث براق شدن نمایش گر می گردد؛ بعلاوه رو به پنجره نیز ننشینید. در این حالت تا زمانی که سایه یا پرده ای کشیده نشده باشد، به نور خیره خواهید شد. اگر روی میز شیشه ای کار می کنید، آن را بپوشانید تا از تابش نور جلوگیری کند.

3. به اسناد و مدارک کاغذی با گردنی راست نگاه کنید

مطالب روی iPad یا کاغذ هایی که روی میزتان قرار دارند و دائم باید سرتان را بالا و پایین ببرد، نخوانید. اگر مجبورید برای مطالعه مطلبی در نمایش گر لپ تاپ یا رایانه سرتان را به عقب و جلو ببرید، از یک پایه نگهدارنده بهره ببرید یا iPad را روی آن قرار بدهید.

4- صفحه کلید و ماوس یا صفحه لمسی خود را در ارتفاع ایده آل خود قرار دهید

اگر ارتفاع لپ تاپ را افزایش داده اید تا نمایش گر به سطح مناسب مقابل چشمانتان برسد، از یک صفحه کلید و ماوس جداگانه بهره ببرید. اطمینان حاصل کنید که می توانید از صفحه کلید و ماوس با بازو ها و دستان خود در یک راستا و مستقیم بهره ببرید و مطمئن شوید که هنگام استفاده از ماوس بازوی خود را به کنار بدن خود نگه داشته اید. اعصاب دست ها از گردن آغاز می گردد و از طریق شانه، آرنج و مچ دست به سمت پایین حرکت می نمایند. وقتی بازوی شما کنارتان است، عصب ها فشرده نمی شوند؛ اما هرچه بیشتر آن را به پهلو بکشید و از خودتان دور کنید، بیشتر محتمل است که گردن یا شانه خود را تحت فشار قرار بدهید.

5- برای مچ دست از تکیه گاه نرم استفاده نکنید

ممکن است ایجاد یک تکیه گاه نرم از استراحت مچ دست تان حمایت می نماید؛ اما قرار دادن هر چیزی زیر مچ شما باعث می گردد فشرده سازی روی تاندون های خم نماینده انگشت و روی عصب میانی ایجاد گردد که می تواند خطر ابتلا به سندرم تونل کارپال را افزایش بدهد.

6. برای تایپ کردن، برنامه های ورودی صوتی را نصب و بهره ببرید

نرم افزار های تشخیص صدا برای بیشتر متن ها و ایمیل ها مناسب است. این مورد به بازو ها، مچ ها و دست ها زمان می دهد تا استراحت نمایند.

7. به پشت جایگاه خود تکیه بدهید

سعی نکنید صاف بنشینید و یا مانند لاک پشت روی جایگاه خود قوز نکنید. انحنای کمرتان به سمت شکم است. به این حالت لوردوز گفته می گردد و برترین حالت برای کمر است که کم ترین فشار را به دیسک های بین مهره ای آن قسمت وارد می نماید. هنگامی که به جلو خم می شوید، ستون فقرات خم می گردد که به آن کیفوز (گوژپشتی) می گویند و این فشار زیادی را به دیسک های کمر بین مهره ای وارد می نماید؛ بنابراین می خواهید به گونه ای بنشینید که انحنای لوردوتیک طبیعی ستون فقرات کمرتان پشتیبانی گردد. اطمینان حاصل کنید که می توانید به پشت جایگاه خود تکیه بدهید؛ بنابراین مقداری از وزن بدنتان از طریق جایگاه عقب پشتیبانی می گردد و به میزان کافی نزدیک می نشیند تا به راحتی به صفحه کلید و ماوس برسید. اگر جایگاه تان تکیه گاه کمر خوبی ندارد، از یک بالشتک یا حوله رول پشت کمر خود بهره ببرید. این یک جایگزین مقرون به صرفه و مفید برای ایجاد یک جایگاه ارگونومیک است؛ اما بهتر از هیچ است.

8- هنگامی که نشسته اید، پا ها را روی زمین یا تکیه گاه صاف بگذارید

اگر پاهایتان به زمین نمی رسند، از یک جعبه، تعداد زیادی کتاب، کوسن یا زیرپایی بهره ببرید. پا های خود را به پشت جایگاه و عقب نکشید و نگذارید آویزان باشد. این کار باعث فشار به زیر ران ها می گردد، جریان خون در پایین ساق پا و پا های شما را محدود می نماید و خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی را افزایش می دهد.

9. زمان کار روی تخت خود را محدود کنید

برای شما تخت حتی از یک جایگاه بدتر است؛ زیرا زمانی که روی تخت نشسته اید، پا های خود را مدام جمع یا دراز می کنید تا بتوانید لپ تاپ را در حالت ایده آل نگه دارید. این برای مشاهده نمایش گر خارج از حالت ایده آل است. در این صورت مجبورید به سمت پایین نگاه کنید و مدام گردن خود را حرکت بدهید. اگر تخت تنها گزینه شماست، یک بالش پشت سر خود قرار بدهید و لپ تاپ خود را روی یک بالشتک قرار بدهید یا یک میز با ارتفاع کم مخصوص لپ تاپ تهیه کنید تا بتوانید بدون فشار آوردن به گردن در ارتفاع مناسب تایپ کنید.

10. از ایستادن طولانی مدت برای کار با کامپیوتر خودداری کنید

بسیاری از افراد تصور می نمایند ایستادن برای بدن آن ها گزینه بهتری است - درست است که نشستن در تمام طول روز گزینه درستی نیست -؛ اما ارگونومیست ها مدت هاست تشخیص داده اند که ایستاده کار کردن به انرژی بیشتری نسبت به نشستن احتیاج دارد و فشار بیشتری را به بدن وارد می نماید و فشار زیادی بر سیستم گردش خون و روی پا ها می آورد. در مردانی که مبتلا به بیماری ایسکمیک قلب هستند، این بیماری با پیشرفت تصلب شرایین مرتبط است. ایستادن به مدت طولانی بعلاوه خطرات واریس را افزایش می دهد. برای برقراری تماس تلفنی بایستید و راه بروید. هر 20 تا 30 دقیقه به مدت یک یا دو دقیقه بایستید و قدم بزنید تا باعث افزایش گردش خون و شل شدن عضلات شوید. بروید یک لیوان آب بنوشید یا چای و قهوه درست کنید؛ اما برای ساعت ها در حالت ایستاده کار نکنید.

این موارد را دنبال کنید تا دفتر کار در منزل شما با طراحی ارگونومیک تری ایجاد گردد. هرچه بیشتر بتوانید در حالت خنثی کار کنید و هرچه بیشتر بتوانید حرکت کنید، احتمال آسیب دیدگی کم تر است.

منبع: time