غذاهای سیر کننده طولانی ؛ انتخاب مناسب برای ماه رمضان - وبلاگ دانشگاه

به گزارش وبلاگ دانشگاه، مغز ما هنگام گرسنگی به بدن دستور می دهد که مواد مورد نیازش را تامین کند، بنابراین این دستور را به وسیله صدای معده، خستگی و احتمالا سر درد (به علت کاهش قند خون) به ما منتقل می نماید. فرآیند تغذیه به احساس گرسنگی و سیری ما بستگی دارد.

به محض اینکه غذا می خوریم احساس سیری در ما پدیدار می گردد و به تبع آن طبیعی است که بعد از چند ساعت غذا نخوردن احساس گرسنگی کنیم. بهتر است با انتخاب وعده های غذایی درست این احساس گرسنگی را کاهش دهیم. بدون شک در ماه رمضان (آن هم ماه رمضانی که در فصل گرما است و فاصله افطار تا سحر طولانی) به خاطر جلوگیری از ضعف و بی حالی در طول روز بهتر است برای انتخاب هایمان در وعده های سحر و افطار وسواس بیشتری به خرج دهیم.

سیرکننده ها

بهتر است بین سیری موقت و سیری طولانی مدت تفاوت قائل شویم. سیری موقت در حقیقت احساس سیری است که بعد از مصرف مواد غذایی کم کالری با حجم بالا اتفاق می افتد. مانند زمانی که ما سالاد مصرف می کنیم. در لحظه اول بعد از سرو سالاد به علت پر کردن حجم معده احساس سیری به ما دست می دهد، اما مصرف سالاد توانایی سیر نگه داشتن ما را تا وعده بعدی ندارد. در واقع سیری بعد از مصرف مواد غذایی اصلی اتفاق می افتد. بهتر است برای داشتن حس سیری طولانی تر و جلوگیری از بیماری های معده ناشی از گرسنگی و جلوگیری از مصرف دو برابر غذا در وعده های سحر و افطار موارد زیر را رعایت کنیم.

ماهی

در بین انواع گوشت ها گوشت ماهی دارای بیشترین خاصیت سیرکنندگی است، در حالی که ماهی کالری کمتری نسبت به انواع دیگر گوشت دارد. بهتر است واحد بزرگی از ماهی را (با در نظر گرفتن اینکه ماهی انتخابی شما جزماهی های چرب نباشد) جایگزین گوشت قرمز یا مرغ کنید (کالری 75 گرم ماهی تن با 50 گرم گوشت قرمز برابر است). قرار دادن ماهی تن در برنامه غذاییتان به معنی استفاده روزانه از ماهی گریل شده نیست. لطفا کمی خلاقیت را چاشنی آشپزیتان کنید. مثلا می توانید ماهی تن را به سالادتان اضافه کنید و از خوردن آن لذت بیشتری ببرید.

تخم مرغ

مصرف تخم مرغ احساس سیری ساعتی به ما می بخشد. طبق تحقیقات دانشگاه میسوری کلمبیا، مصرف صبحانه ای با 300 کالری و حاوی 30-39 گرم پروتئین، حس گرسنگی شما را در مدت زمان بین صبحانه و ناهارتان به خوبی کنترل می نماید. همچنین مصرف پروتئین در صبحانه باعث کاهش مصرف کالری در طول روز می گردد.

سیب زمینی

جای تعجب نیست که سیب زمینی در این لیست قرار بگیرد. این غذا از دیر باز در لیست رژیم های لاغری جایگاه ویژه ای داشته است. وقتی می گوییم سیب زمینی پخته شده در فر سه برابر بیشتر از یک تکه نان خاصیت سیرکنندگی دارد، بدین معناست که روش پخت سیب زمینی نقش اساسی در این خاصیت ایفا می نماید (مصرف سیب زمینی گریل شده به مراتب خاصیت سیر کنندگی کمتری دارد). برای استفاده کامل از مزایای سیب زمینی بهتر است آن را در فر بپزید یا آب پز کنید. ارزش این ماده غذایی را با مصرف چاشنی های چرب و پر کالری زیر سوال نبرید. می توانید سیب زمینی را با روغن زیتون و سیزیجات تازه در سالاد سیب زمینی بهره ببرید. پیشنهاد ما به شما تهیه پوره سیب زمینی به همراه شیر کم چرب و کمی کره به عنوان سحری است.

لوبیا

انواع لوبیا به طور کلی 68 درصد بیشتر از نان (با همان کالری) سیرکننده است. لوبیا منبع عالی فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان به شمار می رود. این ماده غذایی کم کالری که به ازای هر 100 گرم به طور میانه 150 کالری به بدن شما می رساند، در عین سیرکنندگی به کاهش وزنتان یاری بسزایی خواهد نمود.

ماکارونی سبوس دار

اغلب ما وقتی به شدت گرسنه هستیم تمایل بیشتری به خوردن ماکارونی داریم. با این حال انرژی آزاد شده بعد از مصرف ماکارونی در بدن به سرعت مصرف می گردد. در میان انواع و اقسام ماکارونی های موجود در بازار نوع سبوس دار آن بیشترین خاصیت سیر کنندگی را دارد. خاصیت سیرکنندگی این ماده غذایی به میزان ای است که اگر از حجم معده متناسبی برخوردار باشید احتیاجی نیست بشقابتان را پر کنید، بلکه میزان اندکی از این ماده (به میزان یک توپ تنیس) گرسنگی شما را رفع می نماید.

پرتقال و سیب

معمولا ما به میوه ها به عنوان مواد غذایی سیرکننده نگاه نمی کنیم، در حالی که پرتقال و سیب از فیبر های غذایی و به شدت سیرکننده هستند. دو عدد سیب یا پرتقال حجم بسیاری از معده را اشغال نموده و کالری برابر یا یک موز دارد. به جای انتخاب های نادرست در بین وعده افطار تا سحر (موادی چون چیپس، پفک و..) ماده ای سالم مانند سیب را انتخاب کنید. علاوه بر اینکه این ماده به فکر سلامت شما است، خاصیت سیر کنندگی طولانی برایتان ایجاد می نماید. بهتر است این میوه ها برایتان میوه های ماه رمضانی نباشد و به آن وفادار بمانید. از این دو میوه به عنوان یک میان وعده عالی در محل کارتان یا مدرسه بهره بگیرید. از استفاده برش های سیب یا پرتقال در سالاد، ماست یا بلغور جوی دوسر غافل نشوید.

بلغور جوی دو سر

بلغور جوی دو سر ماده غذایی پر طرف داری است که می توان در وعده های متفاوت غذایی مانند صبحانه یا میان وعده از آن استفاده کرد. امروزه می توان این ماده غذایی را به صورت آماده از بازار تهیه و با اندکی شیر یا آب گرم آماده کرد. بسیاری از این محصولات تجاری حتی چاشنی های مورد احتیاج را با بسته بندی های بلغور به فروش می رسانند. بهر حال شما می توانید اگر تمایلی به خرید محصولات آماده طبخ ندارید در خانه این ماده را به روش دلخواهتان تهیه و آماده کنید.

جوی کامل هم می تواند ماده جایگزین خوبی باشد، اما برای طبخ آن به زمان کافی احتیاج دارد. بهتر است جو را از شب با مواد دلخواهتان در آرام پز بریزید و هنگام سحر غذایی سبک، سالم و در عین حال سیر کننده سرو کنید.

انگور

انگور نیز مانند سیب و پرتقال جز میوه های سیرکننده به شمار می رود. میزان کمی انگور حاوی فیبر بالایی است که علاوه بر اینکه خوردن آن راحت است، احساس سیری طولانی را برایتان به ارمغان می آورد. همراه غذاهای اصلی یکی از انواع خانواده انگور یا کشمش را مصرف کنید.

استیک

این ماده غذایی که آوازه خوبی در بین ما ندارد به شدت سیر کننده است و به شما در کاهش احساس ضعف یاری خواد کرد. بهتر است برای تهیه استیک از گوشت گوساله بدون چربی بهره ببرید. اگر در مصرف استیک تعادل را رعایت کنید مسئله ای برایتان پیش نخواهد آمد. یک تکه کوچک استیک همرا با سالاد سیب زمینی پخته شده به شرطی وعده مناسب برای سحری شما محسوب می گردد که آن را در سس غرق نکنید. بهتر است بدانید با وجود خاصیت لاغرکنندگی این ماده غذایی ما آن را به همه افراد توصیه نمی کنیم.

ذرت بو داده

قبل از اینکه بخواهید میزان زیادی از این ماده را مصرف کنید حجم معده شما پر خواهد شد. ذرت بو داده بدون کره انتخاب مناسبی برای سیر شدن است. طعم این ماده غذایی سبک به حدی خوب است که شما احتیاجی به افزون چاشنی نداشته باشید، اما در صورت تمایل می توانید از میزانی نمک و چاشنی های مناسب و سالم بهره بگیرید.